[푸드경제 김홍미기자] 음식을 만들 때마다 드는 고민. 몸에 나쁘다는 조미료를 빼자니 맛이 걱정이고, 듬뿍 넣자니 식구들 건강이 걱정이다. 몸에 좋고 맛도 좋은 것은 물론이요, 한 번 만들어두면 두고두고 먹을 수 있어 활용 만점인 천연조미료만 있다면 이러한 고민은 완벽 해결! 우리 집 밥상이 한결 건강해지고 음식의 맛도 더욱 더 풍성해진다. (위의 영상을 클릭해 보세요)

 

 

part1. 쉽고 간단하게 천연조미료 만들기
 

▶칼슘과 무기질의 왕! 새우가루 

새우는 칼슘과 무기질이 많고 음식에 감칠맛을 주는 각 종 아미노산이 풍부하다. 마른 새우는 단백질과 기타 영양 성분이 고루 들어 있고 특히 칼슘 함량이 멸치보 다도 많아서 성장기 어린이나 골다공증에 걸리기 쉬운 중년 여성에게 좋은 식품이다. 

how to : 마른 꽃새우는 완전히 마르고 진홍색으로 윤 기가 있는 것으로 고른다. 조금 작은 것을 갈 아 쓰는데 새우의 잔가시와 이물질을 잘 손질 하여 프라이팬에 넣고 잘 볶은 후 분쇄기에 빻아 체에 걸러 보관한다. 

▶깊은 국물 맛 내기! 표고가루 

마른 표고버섯은 비타민 D가 풍부하고 항암 성분이 함유돼 있어 성인병을 예방해준다. 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮아 비만과 변비예방에 좋다. 한방에서 신 장을 강하게 하는 식품으로 꼽히며 위와 장에 뭉친 독 을 풀어준다고 한다. 

how to : 표고버섯은 활짝 핀 것보다 봉오리가 동그 랗게 오므라져 있는 것이 좋다. 껍질의 색이 진하고 표면에 금이 가 있는 것을 골라 손 으로 작게 부수어 달군 팬에 바싹 볶은 후 분쇄기에 곱게 갈아 가루를 내어 사용한다. 

▶구수하고 담백한 맛! 북어가루

북어는 일반 명태보다 단백질과 아미노산의 함량이 높고 혈중 알코올을 해독하는 속도가 빠르다. 간에 유익한 알라닌, 아스파르트산, 글리신 등의 아미노산을 함유하여 간과 시력 보호에 좋고 다른 생선에 비해 지방 함량이 적어 고단백 다이어트 식품으로 꼽힌다.

how to : 북어는 겨울에 말라 색이 노랗고 부슬부슬한 더덕북어를 골라 사용한다. 북어채 한 줌을 적당한 크기로 찢어 분쇄기에 넣어 곱게 간다.

▶감칠맛이 예술! 멸치가루 

멸치는 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘 및 인의 함량이 높고 타우린이 들어 있어 콜레스테롤의 수치를 낮춘다. 심 장병, 뇌졸중의 원인인 동맥경화를 방지하고 불포화 지방산인 EPA와 DHA가 들어 있어 두뇌개발에 좋고 핵산이 풍부해 천연의 감칠맛이 난다. 

how to : 멸치는 은백색을 띠고 껍질이 벗겨지지 않 은 것을 고른다. 멸치의 머리와 내장을 제거 하고 달군 프라이팬에 넣고 노릇하게 볶아 분쇄기에 갈아 보관한다.
 

▶진한 감칠맛! 쇠고기표고맛국물

쇠고기표고맛국물은 떡국이나 장국부터 찌개나 전골에 두루 사용할 수 있다. 많은 양의 국물을 낼 때는 양지나 사태를 이용하고 간단한 찌개나 국일 때는 등심을 잘게 썰어 볶다가 물을 부어 끓여도 된다. 고기를 찬물에 담가 핏물을 제거하고 써야 누린내가 나지 않는다.

how to : 재료 양지(사태) 200g, 마른 표고버섯 8개, 대파 1대, 양파 1/2개, 마늘 5~6톨, 생강 1쪽, 물 5컵
고기는 덩어리로 준비해 1~2시간 정도 찬물에 담가 핏물을 뺀다. 표고와 물을 넣고 끓이다가 끓어 오르면 대파와 양파, 마늘을 넣고 5분 정도 향을 우린다. 여기에 고기를 넣어 푹 익혀 국물 맛이 우러나도록 끓인다. 국물을 체에 거르고 고기 덩어리는 따뜻한 물에 씻어 겉 기름을 제거하고 얇게 자르거나 찢어 사용한다. 
 

▲시원한 국물내기! 북어다시마맛국물

시원하며 감칠맛이 있어 맑은 탕이나 전골에 어울린다. 대파나 마른 고추를 넣으면 좀 칼칼한 국물 맛이 난다. 된장이나 고추장국, 찌개 등에 가리지 않고 조미료처럼 사용하면 금세 깊은 맛이 우러나는 국물이 된다.

how to : 재료 물 5컵, 북어 머리 4개, 다시마 10*10 1장, 무1/6개, 국간장 1/4컵, 소금·후춧가루 약간씩.
국간장과 소금, 후추를 제외한 재료를 냄비에 담고 중불로 끓인다. 국물이 반 정도 졸면 체에 걸러 국간장과 소금, 후추를 넣고 원하는 농도로 조려 낸다.
 

part 2. 천연조미료로 만든 건강요리
 

 

새우가루로 만든 참나물양파채무침 

재료 
참나물 한 줌(200g), 양파 1/3개, 소금·통깨 약간씩 
무침양념 
새우가루·깨소금 1작은술씩, 참기름 1/2큰술, 소금·다진 마늘 1/2작은술씩 

만드는 법 
1. 참나물은 억센 줄기를 잘라내고 여린 잎과 줄기만 다듬고 양파는 곱게 채썬다. 
2. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 참나물과 양파를 넣고 데친 뒤 찬물에 헹궈 짠 후 적당한 크기로 자른다. 
3. 분량의 무침양념을 고루 섞어 준다. 
4. 볼에 참나물과 양파를 넣고 무침양 념을 넣고 털듯이 가볍게 무친 뒤 통깨 를 뿌려 낸다. 
※ 새우가루는 건어물로 만든 것이라 짭짤한 맛 이 남아 있어 간을 할 때는 짠맛을 감안하여 소 금 양을 가감해야 한다. 새우가루가 너무 말라 양념이 뻑뻑할 때는 물을 약간 섞어 무치기 좋은 농도로 맞추어 사용한다 

tip : 천연가루 조미료는 마지막에 넣으면 화학조미 료처럼 맛이 확 살아나지 않는다. 국물이 끓기 전 1/2 정도 넣고 끓어 오르면 1/2 정도 넣어 맛 이 충분히 우러나게 한다.

 

 

북어가루로 만든 시금치토마토볶음 

재료 
시금치 1/2단(200g), 완숙 토마토 1개, 양파 1/2개, 북어가루 1큰술, 다진 마늘·소금 1작은 술씩, 후춧가루·올리브오일·통깨 약간씩 

만드는 법 
1. 토마토는 잘 익은 것으로 골라 6~8 등분한다. 
2. 시금치는 잘 다듬어 줄기를 나누고 양 파는 얇게 채썬다. 
3. 팬에 올리브오일을 약간 두르고 다진 마늘과 양파, 북어가루를 볶아 향을 낸다. 
4. 양파가 노릇해지면 시금치와 토마토 를 넣고 소금과 후춧가루로 간 해 재빨리 볶아 통깨를 뿌려낸다. 
※ 토마토와 시금치는 숨이 죽을 정도로만 센 불 에서 단시간에 볶아야 아삭한 질감이 살아있다. 

tip : 마른 북어는 분쇄기에서 헛돌고 잘 갈리지 않 는 경우가 많다. 북어를 갈 때는 북어에 스프레 이로 물을 살짝 뿌려준 후 갈아야 무게감이 있어 잘 갈린다. 

 

 

표고가루로 만든 찹쌀장국죽 

재료 
쌀 1컵, 쇠고기 (우둔살)100g, 표고가루 2큰술, 물 7컵, 국간장 혹은 소금 약간 
쇠고기양념 
국간장·다진 파 1/2큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 참기름 약간 

만드는 법 
1. 쌀은 2시간 정도 불려 물 2컵과 믹서에 넣고 입자가 보이게 갈아 건진다. 
2. 쇠고기는 곱게 다져 분량의 양념으 로 양념한다. 
3. 표고가루는 4배 정도의 물에 부드럽 게 풀어 놓는다. 
4. 냄비에 참기름을 두르고 쌀과 표고 가루를 볶아 쌀이 투명해지면 물을 붓 고 가끔씩 저어가며 농도가 나게 끓인다. 
5. 끓어오르면 중약불에서 농도가 나게 끓이다가 고기를 넣고 익힌다. 
6. 체에 밭친 앙금 물을 넣고 쌀이 충분 히 퍼지게 끓인 후 국간장이나 소금을 곁들여 낸다.

tip : 표고가루를 볶음 요리에 넣으면 맛이 훨씬 좋 아지는데 수분이 없는 재료를 볶을 때는 표고 가루를 물에 살짝 불려서 사용하면 맛이 훨씬 빨리 우러난다.   

 

 

멸치가루로 만든 된장두부쌈장&영양밥양배추쌈 

재료 
오곡영양밥 2공기, 양배추 8장(1/4통으로 자른 것), 통깨 약간 
두부쌈장 
두부 1/4모(100g), 된장 3큰술, 고추장 1작은술, 멸치가루·참기름·다진 파·홍고추·청양고추 1큰술씩, 설탕 1/2작은술, 다진 마늘 1/2큰술 
만드는 법 
1. 팬에 참기름을 두르고 다진 파, 마늘을 볶아 향을 낸 후 곱게 으깨어 물기를 뺀 두부를 볶는다. 
2. 두부가 고슬고슬해지면 나머지 양념 을 넣고 수분이 없도록 볶아 식힌다. 
3. 양배추는 잘 씻어 잎을 나누어 끓는 물에 데친 후 도톰한 부분을 저며 내고 수분을 제거한 후 김발 위에 겹쳐서 깐다. 
5. ④의 위에 영양밥을 깔고 쌈장을 올 린 뒤 김밥 말듯이 꼭꼭 눌러 만 후 김발 에 잠시 두었다가 1.5cm 두께로 썰어 통 깨를 뿌려 낸다. 
※ 멸치가루가 너무 말라 뻑뻑할 경우 다시마 물 을 조금 섞어 풀어 주면 쌈장 맛이 훨씬 부드러 워진다. 우

tip: 쿠키나 비스킷 반죽에 소금 대신 멸치가루를 섞 어 주면 아이들이 무척 잘 먹는다. 비린 맛도 구 우면서 오븐에서 날아가 더욱 고소하다.
 

 

북어다시마맛국물로 만든 
애호박조갯살지짐이 

재료 
조갯살 1/2컵(80g), 애호박·새송이버섯· 청, 홍고추 1개씩, 대파 1/2대, 된장 1큰술 
국물 
북어다시마 맛국물 2컵, 된장 1/2큰술, 고 추장 1작은술, 국간장 약간 

만드는 법 
1. 애호박은 4~5cm 길이로 잘라 씨를 저 며 내고 4~6등분한다. 
2. 조갯살은 옅은 소금물에 이물질을 골라가며 씻는다. 
3. 새송이는 3~4cm 길이로 굵직하게 채 썰고 대파와 고추는 어슷하게 썬다. 
4. 애호박과 새송이를 된장에 버무려 놓는다. 
5. 냄비나 뚝배기에 맛국물을 붓고 된장과 고추장을 넣고 끓이다가 모든 재료를 넣고 애 호박이 흐물흐물하게 익을 때가지 푹 끓여 낸다. 
※ 애호박과 버섯에 미리 된장을 버무려두면 완성되었을 때 좀 더 깊고 구수한 맛이 빨리 난다.  

tip : 맛국물은 육수와 조미료기능을 둘 다 하므로 보통 육수 끓일 때와는 다르게 밑간을 하여 끓이는 것이 좋다. 맛국물에 밑간이 되어 있으므로 조림장을 만들 때는 평소보다 소금이나 간장 의 양을 줄여서 사용하도록 한다.

 

 

쇠고기표고맛국물로 만든
미역버섯들깨탕

재료
마른 미역10*10 1장(20g), 애느타리버섯 1팩, 국간장 1작은술, 들기름 1큰술
국물
들깨즙(들깨 1컵 + 쇠고기표고맛국물 2컵), 물 4컵, 소금 약간

만드는 법
1. 미역은 물에 1시간 정도 불려 씻어 물기를 짜고 송송 썰어 국간장에 양념한다.
2. 애느타리는 밑동을 잘라내고 가닥을 나눈다.
3. 들깨를 잘 씻어 일어 분량의 물을 붓고 믹서에 간 후 면포에 짜서 나머지 물과 섞어 둔다.
4. 냄비에 들기름을 두르고 미역과 버섯을 볶다가 미역이 파래지면 물을 붓고 20분 정도 끓여 낸다.
5. ④에 들깨즙 국물을 넣고 한소끔 끓인 후 소금으로 간을 맞추어 낸다.

tip : 아기 이유식을 만들거나 바쁜 아침 죽 같은 것 을 빨리 끓여 낼 수 있는 맛국물은 넉넉히 만 들어 두고 냉동고에 넣어 두었다 사용하면 편리하다. 

사진 | ORGANICLIFE DB   요리 | 수랏간 김영빈

#푸드경제신문 #천연조미료