[푸드경제 김홍미 기자] 몸의 신진대사 및 에너지 대사를 도와 추운 날씨에 건강을 유지해주는 필수 영양소인 비타민. 찬바람이 불기 시작하면 특히 비타민을 보충해주어야 한다. 가족의 건강을 생각하면 부족하기 쉬운 비타민 섭취를 위한 식단을 준비해야 하는 계절, 맛도 좋고 건강에 좋은 비타민 요리를 소개한다.
감기 예방에 좋은 비타민 C
피부를 건강하게 가꿔주고 피로 회복과 감기 예방에 도움을 주는 비타민 C는 천연 감기약으로 불리는 영 양소. 비타민 C는 수용성이라 몸에 축적되지 않고 소변으로 배출되므로 식품이나 영양제로 꾸준히 먹어야 한다.
[레몬향의 미니파프리카피클]
재료
미니파프리카 1팩, 토마토 1개, 양파 1/2개
피클 주스 물·식초 1컵씩, 설탕 1/2컵, 소금 5큰술, 월계수 잎 1장, 통후추 1/2큰술, 정향 2개, 레몬·팔각 1개씩
만드는 법
➊ 붉은색이 덜 나고 단단한 토마토를 골라 잘 씻어 4~6등분한다.
➋파프리카는 잘 씻어 수분을 제거한다.
➌양파는 파프리카 길이로 굵직하게 채썬다. 레몬도 잘 씻어 큼직하게 썰어 놓는다.
➍준비한 레몬과 분량의 피클 주스 재료를 넣고 팔팔 끓인다.
➎파프리카, 토마토, 양파를 병에 고루 섞어 담고 ④의 뜨거운 피클 주스를 부어 준다.
➏뚜껑을 덮고 밀봉한 후 하루 정도 실온에 둔다. 냉장고에 일주일 정도 숙성시킨 뒤 먹는다.
COOKING TIP
일반 파프리카를 사용할 때는 잘 씻어 씨와 꼭지를 제거하고 큼직하게 썰어서 사용해야 간이 잘 배고 피클 국물이 탁해지는 것을 막을 수가 있다.
동맥경화증 예방에 좋은 비타민 E
토코페롤이라고도 불리는 비타민 E는 세포막에서 불포화지방산의 산화를 막는 기능을 한다. 혈소판 응 집을 억제하고 혈관을 확장하는 역할을 해 겨울철 기온이 떨어졌을 때는 꼭 필요한 영양소. 그러나 과잉 섭취할 경우 다른 부작용이 생길 수 있으니 유념해야 한다.
[해바라기씨유 드레싱의 그릴채소샐러드]
재료
새송이버섯 2개, 양송이버섯 5개, 주키니 호박·빨강 파프리카·노랑 파프리카·양파 1/2개씩
채소 밑간 : 올리브오일 2큰술, 다진 바질 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩
해바라기씨유 드레싱 : 해바라기씨유·간장 3큰술씩, 통깨·식초·레몬즙·다진 양파 1큰술씩, 발사믹식 초·다진 마늘 1작은술씩, 소금·후추 약간씩
만드는 법
➊ 새송이 버섯은 젖은 면포로 잘 닦아 모양을 살려 길고 도톰하게 썰고 양송이는 줄기 끝만 살짝 다듬 은 후 2~4등분한다.
➋주키니 호박은 1cm 정도 두께로 도톰하고 어슷하게 썰고 빨강 파프리카와 노랑 파프리카, 양파는 3*4cm 정도 크기로 썬다.
➌버섯과 채소를 큰 볼에 담고 분량의 밑간 재료를 버무려 둔다.
➍달군 팬이나 그릴에 버섯과 채소를 한 면당 5분 정도씩 노릇노릇하게 굽는다.
➎모든 재료를 고루 섞어 해바라기씨유 드레싱을 만든다.
➏그릇에 버섯과 채소 구이를 올리고 그린 채소를 곁들인 후 드레싱을 뿌려 낸다.
COOKING TIP
채소를 밑간에 버무려 구우면 팬이나 그릴에 달라붙지 않고 그냥 구웠을 때보다 식감이 좋아진다.
골다공증에 좋은 비타민 D
뼈의 성장과 신경계의 정상적인 기능을 유지하는 데 매우 중요한 칼슘과 인을 조절하는 비타민 D는 골격 형성에도 도움을 주며 뼈로부터 칼슘 흡수를 돕는 역할도 한다. 태 양의 자외선에 의해 피부에서 자연적으로 생성되는데 야 외 활동이 적은 겨울철에는 음식으로 섭취해야 한다.
[가자미감자오븐구이]
재료
가자미 1마리(약 500g), 마늘 3톨, 감자 중간 것 2개 (300g), 그린 빈스 10대, 올리브 오일 3큰술, 굵은 소금 1작 은술, 파슬리가루·후추 약간씩
만드는 법
➊ 가자미는 지느러미와 내장, 아가미, 비늘을 제거하고 깨끗이 씻어 등 쪽에 1cm 간격의 잔칼집을 넣는다.
➋마늘은 모양을 살려 슬라이스하고 그린 빈스는 깍지를 다듬고 감자는 껍질을 벗기고 4~6등분한다.
➌가자미의 수분을 제거하고 칼집에 마늘스라이스를 올 린다.
➍오븐 팬에 가자미와 감자, 그린 빈스를 올리고 소금, 후 추, 올리브오일을 고루 뿌린다.
➎250도로 예열한 오븐에 ④를 넣고 15~20분간 노릇해 질 때까지 구워 파슬리 가루를 뿌려 낸다.
COOKING TIP
생선을 오븐에서 구울 때는 높은 온도에서 단시간에 굽는 것이 좋다. 그렇게 해야 육즙이 빠져 나기지 않아 겉은 바 삭하고 속은 부드러운 생선요리가 되는 것.
뇌졸중 예방에 좋은 비타민 A
피부미용, 항암작용, 항산화 작용 등의 효능으로 더욱 관심받고 있는 비타민 A. 레티놀은 비타민 A의 형태로 동물성 식품에 많이 함유되어 있고 체내에서 비타민 A로 변하는 베타카로틴은 녹황색 채소에 많이 있다.
[다시마잡채]
재료
다시마 10*10cm 2장, 양파 1/2개, 청피망 1/2개, 불린 당면 200g, 통깨약간
양념국물 : 물 1과 1/2컵, 간장 2큰술, 설탕·참기름 1큰술씩, 깨소금 2작은술, 소금후추 약간씩
만드는 법
➊ 다시마는 젖은 행주로 닦아 부드럽게 한 후 6cm 길이로 가위로 가늘게 잘라 준비한다.
➋ 양파와 청피망은 6cm 길이로 곱게 채썬다.
➌ 당면은 찬물에 담가 부드럽게 불린 뒤 7cm 정도 길이로 자른다.
➍ 분량의 양념국물을 팬에 넣고 한소끔 끓인다.
➎ ④에 불린 당면과 다시마, 양파, 청피망을 순서대로 넣고 볶듯이 익혀 통깨를 뿌려 낸다.
Cooking Tip
다시마를 너무 굵게 자르면 양념국물에 들어갔을 때 두꺼워져서 식감이 좋지 않다. 당면을 미리 삶아내지 않고 조리듯이 볶으면 식어도 불지 않고 맛있게 먹을 수 있다.
비타민 섭취의 기본이 되는 비타민 B
비타민 B는 약 100여 종의 아미노산 대사에 관여하는 효 소의 작용을 돕는 것이 특징. 체내에서 중요한 역할을 하 는 아미노산 합성을 도와주므로 반드시 필요한 영양소다. 부족하면 다른 비타민들의 결핍 증상이 악화되기도 하므 로 꾸준히 섭취해야 한다.
[현미가루김치파전]
재료
신김치 8줄기, 쪽파 10대, 현미가루·우리 밀 1/2컵씩, 녹말 가루 3큰술, 달걀 1개, 물 1컵, 소금·후추·쌀눈유 약간씩
만드는 법
➊ 신김치는 양념을 씻어 내고 15cm 길이, 7cm 폭 정도로 자른다.
➋쪽파는 김치 길이로 자른다.
➌우리밀과 현미가루, 녹말가루를 고루 섞어 볼에 담고 달걀을 푼물을 넣고 섞는다.
➍③을 소금, 후추로 간을 한 뒤 기름 두른 달군 팬에 얇 게 편다.
➎④에 김치와 쪽파를 번갈아 올린 뒤 반죽을 얇게 뿌린 다.
➏양쪽을 노릇노릇하게 익힌 뒤 먹기 좋은 크기로 잘라 낸다.
Cooking Tip
현미가루만 넣고 반죽을 하면 찰기가 없으므로 우리밀과 녹말가루를 섞어서 반죽을 만드는 것이 좋다.
사진 | ORGANICLIFE DB(이성용) 요리 및 스타일링 | 김영빈(수랏간)
