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슈퍼푸드 연어를 먹는 법... 혈관과 피부, 눈을 이롭게
  • 이연숙 기자
  • 승인 2019.02.11 09:00
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[오가닉라이프신문 이연숙기자] 일식당이나 프렌치 레스토랑에서나 먹는 것으로 여겼던 연어가 홈 쿠킹용 식재료로 주목받고 있다. 마트에서 간편히 구입하거나 혹은 온라인으로 손쉽게 주문해서 먹을 수 있는 연어는 10대 슈퍼푸드 리스트에 오를 만큼 뛰어난 식품이다. 간단한 손질요령을 알면 오늘 당장 식탁에 연어 요리를 올릴 수 있다.  
                

DHA와 EPA의 보고
타임지 선정 10대 슈퍼푸드 중 유일하게 동물성 음식으로 이름을 올린 연어는 풍부한 영양소로 이미 동서양 모두에게서 건강식품으로 인정받는 식품이다. 가장 대표적인 영양소는 불포화 지방산인 오메가3. DHA와 EPA가 모두 풍부하게 함유되었다. 주 2회 정도 꾸준히 섭취하면 혈전을 예방하게 되어 각종 혈관질환과 고혈압에 좋은 효과를 보인다고 한다. 또 혈행을 좋게 하여 뇌졸중이나 심장질환 예방하고 상태를 호전시키는 데도 도움 된다. 특히 나쁜 콜레스테롤(LDL)수치를 줄여주고 대신 좋은 콜레스테롤(HDL)의 수치를 높여 혈관을 건강하게 유지하도록 한다.

연어는 항염증 식품으로도 꼽힌다. 이 역시 연어에 많은 오메가3 성분 탓이다. 더불어 항산화 효과가 뛰어난 비타민E 성분도 함유되었는데 염증을 완화시키는 데도 도움 된다. 한편 DHA와 EPA 성분은 뇌 활동에 도움을 주어 기억력을 좋게 하고 두뇌 발달을 도우며 인지력을 향상시키는 등의 효과를 내는 것으로 알려졌다. 
 

다이어트를 위해 양질의 단백질이 필요하다면
연어는 체중감소를 위한 식품으로도 빠지지 않고 등장하는데 양질의 단백질과 양질의 지방 성분을 함유하여 포만감을 쉽게 느끼도록 하고 오래 지속되도록 하는 반면 칼로리는 낮은 편이라 체중을 낮추는데 썩 쓸 만한 식품이다. 한편 중성지방 수치를 낮춰주는 효과로 그로 인한 비만과 성인병 예방도 효과를 기대할 수 있다.

비타민A와 비타민E의 공조
연어에는 우수한 단백질뿐 아니라 비타민과 다량의 무기질 성분이 함유되었는데 비타민A와 비타민D, 그리고 앞서 말한 비타민E가 대표적인 비타민 성분으로 꼽힌다. 이런 비타민E와 비타민A 성분의 함유로 눈 건강에도 크게 도움되는데 시력을 개선하고 안구 질환 등에 좋은 효과를 보인다.    

근육과 골격을 탄탄히
풍부하게 함유한 또 다른 비타민 성분인 비타민D는 함유된 무기질인 마그네슘과 더불어 칼슘 흡수율을 높여 골다공증 예방에 효과를 보인다. 또한 근골격 계가 형성되는 시기의 아이들에게도 유용하다. 이런 점에서 골다공증이 염려되는 중장년층은 물론 성장기의 아동, 청소년들에게도 좋은 식품이라 하겠다. 실제로 연어 연골 추출물을 활용한 관절건강 식품이나 연골 재생 주사제 등도 등장하고 있다. 

피부가 아름다워지는 생선
연어는 피부에도 좋은 음식으로 알려졌는데 연어 연골 성분을 추출하여 만들어진 화장품은 피부 재생과 주름예방에 효과를 보이는 화장품으로 알려졌다. 또 항산화 영양소로 꼽히는 비타민E 또한 피부 노화 방지에 대표적인 성분으로 꼽혀 연어를 섭취하는 것만으로도 프리미엄 화장품의 안티에이징 효과를 누릴 수 있다.

횟감은 칼을 세워서, 초밥용은 비스듬히
통 연어를 구입해, 집에서 손질하는 것은 매우 어렵다고 생각 할지 모르지만 요령을 알고 나면 그다지 어렵지 않다. 구이용으로는 토막 내어 손질된 필렛 타입으로 미리 손질되어 나온 것을 구입하면 되고 집에서 초밥이나 횟감 등에도 용도에 알맞게 손질할 수 있다. 먼저 적당한 크기로 토막 낸 다음 횟감은 연어와 칼을 직각이 되게 세워서 0.5cm 두께 정도로 썰어주고, 초밥용은 칼과 연어를 도마에 눕히듯이 놓고 칼을 사선으로 사용하며 역시 약 0.5cm 가량 연어 결을 따라 저미듯이 썬다. 소량만 필요할 땐 필렛 타입을 사서 횟감이나 초밥용으로도 활용할 수 있다. 저미듯이 썬 연어는 돌돌 말아 샐러드에 곁들여 장식해 연어 샐러드도 만들어 볼 수 있다. 이때 어울리는 야채는 물이 많은 담황색 야채 보다 푸른 잎 채소들이 더 알맞다.     

연어스테이크. 사진 바른씨 제공.

연어 스테이크
재료 연어, 소금, 후추, 허브, 레몬, 올리브 오일 혹은 버터, 타르타르 소스, 장식할 야채 소량.
1. 깨끗이 손질한 연어에 소금, 후추, 허브, 레몬으로 밑간을 해준다.
2. 팬에 올리브 오일을 한 두 방울 혹은 버터 약간을 두른 후 밑간 한 연어를 올린다.
3. 중약 불에서 노릇해질 때까지 굽는다. 오븐에서 익힐 경우 해동된 상태라면 약 10분 정도 굽는다. 연어가 익는 동안 중간에 꺼내어 가지 등의 야채를 함께 구워주는 것도 좋다.
4. 곁들이는 야채와 함께 접시에 담고 타르타르 소스를 위에 뿌리거나 한쪽에 담는다.
  

연어데리야끼구이. 사진 유림수산유통(피쉬앤) 제공

연어 데리야끼 구이
재료 연어, 소금, 후추, 허브, 올리브 오일, 데리야끼 소스(간장 5큰술, 물 5큰술, 다시마 1조각, 생강 1작은술, 설탕 1큰술, 미림 2큰술, 파 한 뿌리, 양파 1개, 마늘 약간), 곁들일 야채 약간     
1. 연어는 잘 손질한 뒤 칼집을 넣고 소금과 후추, 허브, 오일을 뿌려 재워둔다.
2. 데리야끼 소스 재료들을 한데 넣어 끓인다. 소스를 조금 걸쭉하게 하려면 전분을 약간 넣어주며 끓인다. 한번 끓어오르면 불을 줄이고 약 불에서 서서히 졸여준다.
3. 소스를 밑간 한 연어 위에 뿌려 주어 간이 배이도록 한다.
4. 팬에 기름을 두르고 노릇해지도록 구운 다음 데리야끼 소스를 조금 부어 자작해질 때까지 약 불로 가열한다.
5. 연어가 다 구워졌으면 접시에 야채와 함께 올리고 그 위로 데리야끼 소스를 마저 부어준다.         

Tip          

연어를 먹기 전 30분간 냉장고에서 보관해두었다가 먹으면 연어의 겉과 속이 같은 온도로 균일해져 연어 특유의 풍미가 더 깊어지는 효과를 볼 수 있다. 연어의 갈색, 은색의 껍질 바로 밑 부위는 연어에서 가장 좋은 지방이 함유된 부위로 영양상으로도 뛰어나고 맛도 고소한 부위이다. 잘라내지 않고 손질한다.

사진 양우영 기자 자료제공 바른씨, 유림수산유통(피쉬앤)


이연숙 기자  organiclife02@naver.com

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