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몸에 좋은 레인보우 채소와 과일 잘 먹는 법
  • 황유진
  • 승인 2018.06.24 09:28
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팟럭 파티에 가져간 김치를 곁들인 유진의 레인보우 트레이(Rainbow Tray).

 
텃밭에서 직접 키우거나 파머스 마켓에서 방금 사 온 신선하고 선명한 컬러의 다채로운 과일과 채소로 채운 무지개 컬러의 스낵 한 접시를 자주 먹는다. 시각적으로 매력적인 것에 이끌리기도 하지만, 때로는 각각의 컬러가 가진 맛의 호기심으로 가득 차 그동안 몰랐던 섬세한 맛까지 혀로 찾아내 음미하니 먹는 내내 기분마저 좋아진다.
 

시애틀 파이크 플레이스와 로컬 파머스 마켓을 방문해 찍어 온 레인보우 컬러의 채소와 과일.

 
다양한 색소를 섭취하는 것은 필수영양소, 비타민, 무기질, 항산화제, 섬유질 등을 충분히 섭취하도록 보장받는 것과 같다. 독감, 암, 소화 장애, 시력 저하, 골밀도 감소와 같은 질병과 만성 질환 및 잠재적인 신체 질환을 예방하고 체중 관리에도 도움이 되기 때문이다.

미국에서는 어린이들에게 천연 식재료로부터 건강을 추구하도록 교육시키는 차원에서,
“붉은 과일과 채소는 심장을 강하게,
오렌지 과일과 채소는 눈을 건강하게,
노란 과일과 채소는 질병 예방을,
녹색 과일과 채소는 뼈와 치아를 강하게,
파란색과 보라색 과일과 채소는 기억력을 생생하게!!”라는 구호로,
어린이들이 레인보우 게임을 하며 무지개 컬러 채소를 먹게 하는 레시피도 나타났다.

접시에 화사한 무지개 컬러를 담아 먹을수록 우리 건강도 환하게 밝아질 것이다.
내가 무지개 컬러 채소와 과일을 접시에 담아 먹는 법은, 혼자 먹을 때조차 아름다우며 사람들과 함께 먹을 때는 더욱 디자인이 빛난다. 특히 크고 작은 파티 때마다 우연히 선보인 채소 트레이(Vegetable Tray)는 이곳 지인들에게 소문이 났다. 팟럭(Potluck) 파티를 하는 이들은 나에게 미리 유진의 유명 채소 트레이를 가져와 달라고 주문할 정도인데, 그때마다 나는 계절별 이미지와 재료 조합을 달리 한다. 이처럼 세상에 있는 수많은 레인보우 채소와 과일로 디자인한 나의 채소 트레이를 전파하며, 이곳 미국인들에게 레인보우 채소를 잘 먹게 하는 건강 외교관이 되고 있다는 건 기쁜 일이다.

간단한 레인보우 컬러 스낵 만드는 법

와인 스낵: 집에 있는 여러 가지 채소를 보기 좋게 썰어 담고, 쌈장을 곁들였다.
요가 후 티파티: 채소 과일을 모두 납작하게 사각형으로 잘라 모자이크(Mozaic) 형식으로 담고, 레몬을 얇게 슬라이스하여 올려 냈다. 이렇게 하면 어떤 것은 눈으로 보아서는 무엇인지 알 수가 없으므로 먹어 봐야 아는 재미가 있다.

 
각종 파티에 가져갈 레인보우 트레이 만드는 법

나무 박스에 생일 맞은 친구 이름을 써서 만든 생일 파티 레인보우 채소 트레이.


만드는 법
1. 나무 박스를 준비하여 한 면에 생일인 친구 이름을 깔끔하게 디자인하여 새긴다.
2. 박스 밑에는 다른 재료를 고정시켜 주는 역할의 커다란 잎채소를 쿠션처럼 깔았다.
3. 병아리콩 딥핑소스인 후머스(Hummus)를 담을 유리그릇 가장자리에는 적상추로 돌려 싸서 코너에 앉히고, 손질한 각 채소들을 컬러별로 줄맞추어 배치한 후, 딥핑소스를 만들어 유리그릇에 담고 이동이 편하게 전체 박스를 랩으로 포장한다.

추수감사절 파티에 가져간 레인보우 트레이
 

이때 만든 레인보우 트레이는 두 종류로 하나는 김치가 포함되고, 딥핑소스는 별도로 담았다. 다른 하나는 김치 대신 소스를 트레이(Tray)에 포함시켰다.
 

만드는 법 : 집에 있는 각종 채소들을 예쁘게 썰고, 작은 유리컵 등에 담아 트레이가 풍성해 보이도록 담아 낸 것.


추수감사절 파티에 가져간 토끼 얼굴이 보이는 레인보우 트레이
 


재료: 파인애플, 치즈, 라즈베리, 키위, 블루베리, 팬지

만드는 법 :
1. 모든 재료는 미리 준비해(파인애플과 키위, 치즈는 큐빅 모양) 냉장고에 넣어 둔다.
2. 크고 납작한 하얀 접시에 윕크림을 발라 재료가 고정되게 한 다음, 토끼 얼굴을 과일로 스케치하며 디자인하여 담는다.
3. 다른 직사각형 하얀 접시에는 토끼 얼굴을 강조할 보조 디자인 과일 접시를 만든 다음, 큰 나무 트레이에 담아 전체를 랩으로 잘 커버하여 이동하기 편하게 한다.


레인보우 채소와 과일의 건강에 이로운 예

백색- 마늘: 다양한 질병에 대한 자연 건강 요법 및 감염, 독감 퇴치에도 사용된다. 마늘은 건강한 면역 체계를 유지하고, 새로운 세포 성장에 필요한 비타민B6의 훌륭한 공급원이다.

빨강- 토마토: 유방암 및 전립선암 예방에 도움이 되는 적색 색소, 리코펜(lycopene)이 들어 있고, 세포 손상으로부터 보호하기 위한 비타민A 및 C의 항산화 물질이 들어 있다.
빨강- 석류: 항암 물질로 가득 차 있으며, 씨앗에는 가용성 섬유질이 들어 있다.

주황- 당근: 주황색 채소에는 면역 건강을 위한 비타민C뿐만 아니라 좋은 시력 건강 유지에 도움이 되는 카로티노이드(carotenoid)라고 불리는 화합물이 들어 있다.

노랑- 레몬: 구연산, 비타민C, 칼슘, 마그네슘, 바이오 플라보노이드 및 펙틴을 함유하고 있어 면역력을 강화하고, 소화기관 및 간 해독제로서 뛰어나다. 매일 아침 따뜻한 레몬 물을 마시면 독소를 없애는 훌륭한 방법이다.

그린- 케일 : 영양가가 풍부한 케일 그린은 비타민K, A와 C, 철분, 카로티노이드와 플라보노이드 같은 항산화 물질로 포장되어 있다. 케일은 식물 기반의 환상적인 칼슘 공급원이기도 하다.
그린- 사과: 소화 및 장 건강에 좋은 섬유질을 많이 함유하고 있으며, 피부에 좋다.
블루- 블루베리: 안토시아닌, 플라보노이드 색소 등 항산화 물질, 비타민C, A, E, 미네랄 아연이 함유된 블루베리는 시각 장애, 백내장, 렌즈가 흐려지는 염증성 안질환, 안구 손상을 줄이는 등 눈 건강을 유지하는 데 특히 도움이 된다.
 

글 사진 유진(오가닉식탁 저자)

황유진  organiclife02@naver.com

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